İşte karbonhidratlı gıdaları azaltarak beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirecek 31 ipucu. Hangi gıdaları seçeceğiniz, nelerden uzak durmanız gerektiği, canınız bir şey çektiğinde bununla nasıl mücadele edeceğiniz konularında size yardım edecek olan bu ipuçları, az karbonhidratlı yiyecekler yiyerek kilo verme yolunda sizi hızlandırması düşünülerek tasarlandı. Hemen başlamak için tek yapmanız gereken aşağıdaki kategorilerden birini seçmek.
1. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmayın.
İş yemeye gelince, sofraya şuursuzca oturmamak lazım. Böylece aklınız başka şeylerdeyken otomatik olarak gerçekleşen yeme ve atıştırmaları azaltabilirsiniz. Bunu başarmanın iyi bir yolu, yemekte yemekle olur, yemekte gazete okumak, ya da televizyon seyretmekle olmaz. Bunu yapmayı ne kadar sık başarırsanız, fark etmeden yediğiniz zamanları o kadar azaltmış olursunuz.
2. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
İşte “En iyisini büyükannem bilir” başlığı altında dosyalayabileceğiniz bir ipucu daha. Yediklerinizi yavaş ve iyi çiğnemek ve yediğinizin keyfine varabilmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Nedeni şu: Beyin, siz bir şeyleri yedikten 20 dakika sonrasına kadar mideden gelen “Tamam, adam doydu!” mesajını almaz. Bu, CCK (kolesistokinin) hormonunun işini yapıp beyne “bu kadar yeter” mesajını göndermesi için gereken zamandır. Bu nedenle hızlı yiyenler, beyin bu sinyali almadan önce, çoktan onları doyurandan fazlasını yemiş olurlar. Vücudunuzdaki bu mükemmel iletişim ağından faydalanarak, iştahınızı kontrol etme becerinizi arttırmak için önünüzde uzun bir yol var; bunu başarmak için yeterince zaman ayırmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca yavaş ve yediğinizden keyif alarak yemek, kilo almanıza neden olan şuursuzca yemeye karşı da iyidir.
3. Gün içinde yediklerinizin en büyük kısmını, günün erken saatlerinde yiyin.
Adele Davis “Kahvaltıyı kral, öğle yemeğini prens ve akşam yemeğini de yoksul gibi yiyin” derdi. Haklıydı. Yapılan önemli bir araştırmaya göre, kişiler 2000 kalorilik bir sabah kahvaltısı ettiklerinde (gün içinde başka bir şey yemiyorlar) kilo veriyorlar; ancak aynı öğünü sabah yerine akşam yediklerinde kilo alıyorlar. Kan şekeri ve insülin seviyenizi kontrol etmek için yiyeceklerinizi gün içine yayın; ama akşam fazla yemekten kaçının.
4. Her gün kahvaltı edin.
Kahvaltıyı kaçırdığınızda, olabilecek pek çok olumsuz şeyden biri de, bir sonraki öğünde salgılanacak insülin miktarının artmasıdır. Kan şekeri dengesi bozulur. Böylece canınızın bir şeyler çekmesi ihtimali artar. Büyük ihtimalle hiçbir şey yememişsinizdir ve bunu kahveyle maskeliyorsunuzdur. Sabahları iştahsız olan kişilerden biriyseniz, bunun muhtemel nedeni kendinizi doğal olmayan bu yeme şekline alıştırmış olmanızdır. Protein içecekleri bu durumu düzeltmek için iyi bir başlangıçtır. Sabahları aç olmayan kişiler bile bu içeceklerden birini içebilirler, hele de böğürtlen, ahududu, çilek, ya da bir çorbakaşığı fıstık ezmesi gibi ekstralarla tat katılmışsa. Sonunda gerçek yiyeceklerden oluşan bir kahvaltıya geçmeli (her gün kahvaltı edemeseniz bile haftanın çoğu günü etmelisiniz) ve bu kahvaltıda protein ve iyi yağlar olmasına dikkat etmelisiniz. Hala motivasyona ihtiyacınız varsa söyleyelim: Kahvaltıyı atlamakla fazla kilolu olmanın bağlantılı olduğunu gösteren en az yedi araştırma bulunuyor.
5. Her öğünde protein alın.
Her öğünde mutlaka protein olmalı. İdeali atıştırmalıklarda da protein olmasıdır. Proteinin insüline olan etkisi, karbonhidratlara göre daha az olduğundan, daha doyurucudur ve vücutta parçalanıp sindirilmesi için daha çok enerji (kalori) gerekir. Vücut, proteini (ve yağı) ihtiyacı olan bir şey olarak tanır ve bu yüzden midenizden beyninize doyduğunuza dair mesaj gönderen iştah kontrol mekanizması, proteinle iyi işler (ama karbonhidratlarla işlemez). Bir öğünün karbonhidrattan çok protein içermesi sayesinde, kan şekeriniz dengelenir, insülin tepkisi azalır. Yeni bir araştırmaya göre, proteinde bulunan bir amino asit olan lösin, kilo verme esnasında yağ yakarken, kas kütlenizi korumanıza da yardımcı oluyor.
6. Kendi yemeğinizi getirin.
Çoğu müşterimin ortak problemi, oradan oraya koşturdukları ya da ofise tıkılıp kaldıkları için, bir diyet programına nasıl sadık kalacaklarını bilememeleri. Bunun nedeni muhtemelen, tüm dünyanın çabuk ve kolay olan abur cuburla beslenmesi ve tavuğun yiyecek otomatlarına sığmaması. Çevrenizin kurbanı olmayın. Hayatınızın kontrolünü elinize alın. Kendi öğle yemeklerinizi ya da en azından atıştırmalıklarınızı kendiniz hazırlayın. Vücut geliştirenler bunu yıllardır yapıyor, siz de yapabilirsiniz.
7. Su için.
Şaka değil; su, kilo kaybına yardımcı oluyor. Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız (Atkins başlangıç aşaması, ya da proteinin gücü birinci aşaması, vs.), keton ve atık ürünleri kaybettiğiniz yağla beraber atmanız gerekir. Ketojenik bir diyet uygulamasanız bile, kabızlığı önlemek, böbrek ve karaciğerin işlevlerini en iyi şekilde kullanmak gerekir (karaciğerin vücutta yağı işleyen bir fabrika görevi gördüğünü ve eğer düzgün çalışmazsa yağ metabolizmasının da çalışmayacağını unutmayın). Günde en az 8 bardak su içmelisiniz ve çoğu fazla kilolu kimse bundan da fazlasını içmelidir.
8. Kahvaltıda somon balığı yiyin. Ya da öğle ve akşam yemeklerinde…
Bu önerilerin hepsi, okuyan herkese uygun olmayabilir; ama eğer bunu yapabilirseniz, semeresini toplayacaksınız. Maalesef çiftlik somonunda, diğer tüm çiftlik hayvanlarında görülen sorunlar var. Balıklar havuzlarda üretilir, tahılla beslenir ve onlara antibiyotik verilir. Bu tahıl diyeti ve hareketsizlik nedeniyle, içerdikleri omega-3 yağı, denizlerde yaşayanlar kadar zengin olmaz. Ancak deniz balıklarında da her zaman için ufak da olsa bir cıva riski vardır. Peki ne yapmalı? Somon yemenin yararları o kadar çok ki, ben bu şartlara rağmen tavsiye ediyorum. Deniz somonu bulabilirseniz bu harika olur; öte yandan bazı konserve olanları da şaşırtıcı derecede sağlıklı ve gayet lezzetliler.
9. Ekmek yerine lahana yapraklarını kullanın.
Kıvırcık salata yapraklarını da kullanabilirsiniz, ama kırmızı lahana daha serttir. İstediğiniz bir et çeşidini -soğuk hindi, normal hindi, tavuk, hatta hamburger- büyük, sert bir lahana yaprağına, ya da kıvırcık salata yaprağına sararak “sandviç” (ya da tahılsız bir dürüm) yapabilirsiniz. Tavuğu birkaç dilim avokadoyla, ya da bifteği domatesle deneyin. Bu öneriyi, “kendi yemeğinizi getirin” önerisiyle beraber kullanabilirsiniz.
10. Kahve çekme makinası alıp bunu keten tohumu için kullanın.
Bu aslında genel sağlık açısından faydalı bir öneri; ama şu nedenle az karbonhidrat alanlar için de özellikle yararlı olabilir: Keten yağının aksine keten tohumu, zengin bir lif kaynağıdır ki bu, vücudu sadece kalın bağırsak kanserine karşı korumakla kalmaz, kilo vermekle de bağıntılıdır. Lif, kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyerek, tokluk hissi verir. Lifin kilo verme üzerindeki etkisini doğrulayan pek çok araştırma vardır. Buna ek olarak keten tohumu, kalbi koruyanve antienflemmatuvar olan omega-3 yağı ve ALA (alfa linoleik asit) açısından zengindir. Yani taze çekilmiş keten tohumu, programınıza büyük katkı sağlar
hızlı zayıflama 